雕塑性感曲线的健身方法

什么是平板支撑？
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录,人类最长平板支撑时间是4小时01分钟,由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。
平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
平板支撑训练目的
平板支撑是锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。 由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
平板支撑训练方法 首
先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
平板支撑动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。 平板支撑分类及动作要领 俯卧平板支撑 动作要领：俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。
锻炼时间：每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
侧平板支撑 动作要领：先侧面躺在瑜珈垫上,用胳膊肘先把上身撑起来,然后拱胯部,把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上,身体一定要尽量直,甚至可以撑到上身和地面平行。
优点：侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
锻炼时间：可以每边做30秒,然后换边再30秒,两边加起来算是一组,每次连续做3组。
增加难度,高段位玩法 当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度了,做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。
1.可悬空提起一只脚。
2.可悬空提起一只手。
3.可悬空提起一只脚和一只手。 建
议：
1.花式训练应循序渐进,先挑战自身较易接受的,再选择下一个高难度。
2.贵在坚持,不需要一开始就要求自己长时间Plank,可逐渐增长时间。
平板支撑不是人人都能做 平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。